Matcha - pudra de ceai verde: beneficii, rețete, precauții

Rezumat: Matcha este o formă de ceai verde obținută din frunzele plantei Camellia sinensis, cultivate la umbră înainte de recoltare și măcinate foarte fin. Pudra de ceai verde conține catechine, cofeină, L-teanină și clorofilă, substanțe cercetate pentru efectele lor asupra sănătății.

Consumul de matcha poate susține atenția și poate furniza antioxidanți, iar studiile asupra ceaiului verde sugerează posibile beneficii cardiometabolice. Dovezile privind slăbirea sunt însă limitate, iar matcha nu trebuie considerată un produs-minune.

1. Ce este matcha?
2. Ce beneficii poate avea matcha pentru sănătate?
a. Conținutul de antioxidanți
b. Efectele asupra energiei și concentrării
c. Sănătatea inimii
d. Ajută la controlul greutății?
3. Cum se prepară și cum se consumă matcha?
a. Cum se prepară ceaiul matcha în mod tradițional?
b. Matcha latte și alte băuturi
c. Rețete simple cu pudra de ceai verde
4. Câtă matcha se poate consuma pe zi?
5. Ce contraindicații are matcha?
6. Concluzie

NEWSLETTER DEDICAT DOC

1. Ce este matcha?

Matcha este un tip de ceai verde sub formă de pulbere fină, obținut din planta Camellia sinensis. Spre deosebire de ceaiul verde obișnuit, ale cărui frunze sunt infuzate și apoi îndepărtate, în cazul matcha este consumată practic întreaga frunză măcinată.

Înainte de recoltare, plantele destinate producerii de matcha sunt ținute o perioadă la umbră. Această tehnică modifică profilul chimic al frunzelor și favorizează acumularea unor compuși precum L-teanina, cofeina și clorofila.

Clorofila este pigmentul care dă plantelor culoarea verde. Cultivarea la umbră determină frunzele de Camellia sinensis să producă mai multă clorofilă, contribuind la nuanța verde intens caracteristică unei pudre de ceai verde de calitate.

Frunzele sunt apoi recoltate, prelucrate, uscate și măcinate până se obține pudra foarte fină. Compoziția matcha poate varia semnificativ în funcție de regiunea de origine, perioada recoltării, metodele de cultivare și calitatea materiei prime.

Matcha conține polifenoli, în special catechine, dintre care cea mai cunoscută este epigalocatechin-galatul, prescurtat EGCG. Mai conține L-teanină, cofeină, clorofilă, fibre și alți compuși vegetali.

2. Ce beneficii poate avea matcha pentru sănătate?

Cercetările asupra matcha s-au intensificat în ultimii ani, dar numărul studiilor clinice efectuate direct pe oameni rămâne relativ mic. De aceea, trebuie făcută diferența între efectele demonstrate pentru matcha și rezultatele obținute din cercetările mai ample asupra ceaiului verde.

a. Conținutul de antioxidanți

Unul dintre principalele motive pentru care matcha este studiată îl reprezintă conținutul de polifenoli. Catechinele, inclusiv EGCG, au activitate antioxidantă, ceea ce înseamnă că pot participa la limitarea efectelor produse de speciile reactive de oxigen asupra celulelor.

Analize publicate în 2024 pe mai multe produse matcha au confirmat existența unei capacități antioxidante importante și a unor cantități apreciabile de polifenoli. În același timp, cercetătorii au observat diferențe considerabile între produse, în funcție de origine, recoltare și cultivare.

Asta înseamnă că nu orice pudră de ceai verde are exact aceeași cantitate de antioxidanți, cofeină sau clorofilă.

Este important și faptul că „antioxidant” nu înseamnă automat că un aliment previne sau tratează o anumită boală. Rezultatele de laborator privind activitatea antioxidantă nu trebuie transformate direct în promisiuni medicale.

b. Efectele asupra energiei și concentrării

Matcha conține cofeină, un stimulent al sistemului nervos central care poate crește temporar vigilența și reduce senzația de somnolență. În același timp, pudra conține L-teanină, un aminoacid caracteristic plantei Camellia sinensis.

Combinația dintre cofeină și L-teanină este unul dintre motivele pentru care matcha a fost studiată în legătură cu atenția și performanța cognitivă.

Un studiu randomizat, publicat în 2024, a urmărit timp de 12 luni 99 de persoane vârstnice cu declin cognitiv subiectiv sau afectare cognitivă ușoară. Participanții au primit 2 g de matcha pe zi sau placebo.

S-au observat îmbunătățiri ale unei măsuri legate de recunoașterea emoțiilor, dar rezultatele nu demonstrează că matcha previne demența sau produce o îmbunătățire generală a funcției cognitive. Sunt necesare studii mai mari.

c. Sănătatea inimii

Pentru matcha în mod specific există încă puține studii clinice solide privind prevenția bolilor cardiovasculare. O analiză critică a cercetărilor disponibile a arătat că o mare parte dintre dovezile privind efectele cardiometabolice ale matcha proveneau încă din studii pe animale.

Pentru ceaiul verde, dovezile sunt mai numeroase. O meta-analiză din 2023, care a inclus șapte studii de cohortă și peste 770.000 de participanți, a găsit o asociere între consumul moderat de ceai verde și un risc mai mic de boală coronariană.

Fiind studii observaționale, aceste rezultate nu dovedesc însă că ceaiul verde este cauza reducerii riscului.

O altă meta-analiză a 55 de studii randomizate a constatat că suplimentarea cu ceai verde a produs reduceri mici ale colesterolului total, LDL-colesterolului și tensiunii arteriale diastolice, alături de unele modificări ale controlului glicemic.

Aceste rezultate nu înseamnă că matcha poate înlocui tratamentul pentru hipertensiune, colesterol crescut sau boli cardiovasculare.

d. Ajută la controlul greutății?

Matcha conține cofeină și catechine, compuși cercetați pentru efectele asupra metabolismului energetic și oxidării grăsimilor. Totuși, dovezile că matcha produce o scădere relevantă în greutate sunt insuficiente.

Un mic studiu efectuat pe numai 12 femei a constatat că 3 g de matcha pe zi timp de trei săptămâni au crescut oxidarea grăsimilor în timpul unei plimbări de intensitate moderată. Cheltuiala energetică totală nu a fost însă diferită.

Creșterea oxidării grăsimilor în timpul exercițiului nu înseamnă automat slăbire pe termen lung.

Într-un studiu pilot, persoanele cu exces ponderal au urmat o dietă hipocalorică, cu sau fără matcha. Ambele grupuri au slăbit, iar diferențele dintre ele privind greutatea și compoziția corporală nu au fost semnificative la final.

O analiză din 2024 a studiilor despre băuturile din ceai a sugerat că ceaiul verde ar putea duce la o scădere ponderală mică. Autorii au evaluat însă certitudinea dovezilor drept scăzută sau foarte scăzută.

Prin urmare, matcha poate face parte dintr-o alimentație echilibrată, dar nu înlocuiește deficitul caloric, alimentația adecvată și activitatea fizică atunci când obiectivul este slăbirea.

3. Cum se prepară și cum se consumă matcha?

Pudra de ceai verde poate fi consumată ca băutură simplă, în matcha latte sau adăugată în diferite preparate. Deoarece se consumă frunza măcinată, matcha nu se prepară exact ca o infuzie obișnuită de ceai verde.

a. Cum se prepară ceaiul matcha în mod tradițional?

Pentru o băutură simplă se pun aproximativ 1-2 g de matcha într-un bol. Se adaugă o cantitate mică de apă caldă, de aproximativ 70-80°C, apoi pudra se amestecă energic până devine omogenă și apare o spumă fină.

Tradițional se utilizează un tel fin din bambus numit chasen. Dacă acesta nu este disponibil, poate fi folosit un mic spumator electric.

Apa nu trebuie neapărat să clocotească. Temperaturile foarte ridicate pot modifica gustul și pot accentua amăreala.

b. Matcha latte și alte băuturi

Pentru un matcha latte, se amestecă 1-2 g de pudră cu aproximativ 50 ml de apă caldă. Se adaugă apoi 150-200 ml de lapte sau băutură vegetală, rece ori încălzită.

Se poate prepara și iced matcha latte, folosind apă, lapte rece și cuburi de gheață.

Trebuie acordată atenție zahărului. Un matcha latte preparat cu siropuri, zahăr și toppinguri poate ajunge să furnizeze mult mai multe calorii decât ceaiul matcha simplu.

c. Rețete simple cu pudra de ceai verde

Iaurt cu matcha: amestecă 150 g de iaurt simplu cu aproximativ o jumătate de linguriță de matcha. Adaugă fructe de pădure și câteva nuci.

Budincă de chia cu matcha: amestecă 200 ml de lapte sau băutură vegetală cu două linguri de semințe de chia și o jumătate de linguriță de pudră de ceai verde. Lasă preparatul la frigider câteva ore.

Smoothie cu matcha: mixează o banană mică, o mână de spanac, 200 ml de lapte sau băutură vegetală și o jumătate de linguriță de matcha.

Cantitatea de pudră folosită în toate preparatele zilei trebuie luată în calcul atunci când se estimează aportul total de cofeină.

4. Câtă matcha se poate consuma pe zi?

Nu există o doză zilnică oficială de matcha recomandată tuturor adulților. Studiile clinice au utilizat cantități diferite, iar unele cercetări asupra funcției cognitive au administrat aproximativ 2 g pe zi.

Un criteriu important este cantitatea de cofeină. Conținutul diferă considerabil între produsele matcha.

O cană de aproximativ 240 ml poate furniza aproximativ 38-89 mg de cofeină, în funcție de pudră și cantitatea utilizată. Matcha are de regulă mai multă cofeină decât ceaiul verde obișnuit, dar mai puțină decât o cană similară de cafea.

Analizele de laborator confirmă variații mari ale cantității de cofeină între produsele comercializate drept matcha. Originea, recoltarea și metoda de cultivare influențează compoziția.

Pentru majoritatea adulților, un aport total de până la 400 mg de cofeină pe zi nu este în general asociat cu efecte negative, dar sensibilitatea individuală variază mult. În acest total intră și cafeaua, ceaiul, cola, ciocolata și alte surse.

Persoanele sensibile la cofeină pot avea nevoie de cantități mult mai mici.

5. Ce contraindicații are matcha?

Matcha consumată ca băutură în cantități moderate este în general bine tolerată de adulții sănătoși. Principalele precauții sunt legate de cofeină, polifenoli și eventualele interacțiuni cu medicamentele.

Prea multă cofeină poate provoca insomnie, palpitații, neliniște, tremor, dureri de cap sau tulburări digestive. Persoanele foarte sensibile la cofeină ar trebui să înceapă cu o cantitate mică și să evite matcha seara.

În sarcină trebuie luată în calcul cofeina provenită din toate sursele. Recomandările obstetricale americane consideră un aport sub 200 mg de cofeină pe zi drept consum moderat în timpul sarcinii.

Polifenolii din ceai pot diminua absorbția fierului non-hem, adică fierul provenit în special din alimente vegetale și produse fortificate.
Persoanele cu deficit de fier sau anemie feriprivă ar trebui să discute cu medicul sau dieteticianul despre momentul potrivit pentru consum. Separarea ceaiului de mesele bogate în fier poate reduce această interacțiune.

De asemenea, ceaiul verde poate interacționa cu unele medicamente. Au fost descrise interacțiuni, de exemplu, cu nadolol și cu anumite alte tratamente. O persoană care ia regulat medicamente ar trebui să ceară sfatul medicului înainte de consumul unor cantități mari sau al extractelor concentrate.

6. Concluzie

Matcha este o pudră de ceai verde obținută din Camellia sinensis, caracterizată prin conținutul de catechine, L-teanină, cofeină și clorofilă. Modul special de cultivare și consumarea întregii frunze o diferențiază de ceaiul verde infuzat.

Cele mai interesante dovezi umane privesc atenția și anumite funcții cognitive, însă studiile sunt încă puține. Pentru sănătatea inimii și controlul greutății există rezultate promițătoare, dar multe provin din cercetări asupra ceaiului verde în general și nu demonstrează beneficii specifice pentru matcha.

Matcha poate fi o băutură plăcută și o sursă de compuși vegetali valoroși, dar nu este un tratament pentru boli și nici o metodă de slăbit în sine.

Întrebări și răspunsuri

Întrebare: Care sunt diferențele dintre ceaiul verde și matcha?
Răspuns: Ambele provin din Camellia sinensis, dar matcha este o pudră obținută din frunze cultivate în mod special și măcinate. La matcha se consumă întreaga frunză, în timp ce frunzele ceaiului verde obișnuit sunt infuzate și apoi îndepărtate.

Întrebare: Câtă cofeină conține matcha?
Răspuns: Cantitatea variază. O cană de aproximativ 240 ml poate conține în jur de 38-89 mg de cofeină, în funcție de sortiment și cantitatea de pudră folosită.

Întrebare: Care sunt contraindicațiile ceaiului matcha?
Răspuns: Este necesară prudență în cazul sensibilității la cofeină, sarcinii, deficitului de fier și utilizării anumitor medicamente. Consumul excesiv poate provoca palpitații, agitație sau insomnie.

Întrebare: Matcha ajută la slăbit?
Răspuns: Nu există dovezi solide că matcha produce singură o scădere semnificativă în greutate. Unele studii indică efecte asupra oxidării grăsimilor, dar alimentația și activitatea fizică rămân factorii principali pentru slăbire.

Întrebare: De ce este matcha atât de verde?
Răspuns: Plantele destinate producerii de matcha sunt cultivate la umbră înainte de recoltare, ceea ce favorizează acumularea de clorofilă. Clorofila contribuie la culoarea verde intensă a pudrei.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Pub Med - Matcha Green Tea: Chemical Composition, Phenolic Acids, Caffeine and Fatty Acid Profile
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38672839/
Studiul „Matcha Green Tea: Chemical Composition, Phenolic Acids, Caffeine and Fatty Acid Profile”, apărut în Foods. 2024 Apr 11;13(8):1167. doi: 10.3390/foods13081167, autori: Joanna Kika et al.
Pub Med - Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39213264/
Studiul „Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months”, apărut în PLoS One. 2024 Aug 30;19(8):e0309287. doi: 10.1371/journal.pone.0309287. ECollection 2024, autori: Kazuhiko Uchida et al.

Te-ar mai putea interesa și...

Te-ar mai putea interesa și